תזונה נכונה בתקופת הריון

תזונה בזמן ההיריון: המלצותיה של הגינקולוגית שלך, ד"ר ילנה קטנוב

תזונה נכונה בתקופת ההיריון היא הבסיס להתפתחות תקינה של העובר ולשמירה על בריאות האישה. במהלך תקופה זו, מתהווים שינויים חשובים בגוף האישה ולכן לצריכת מזון בכמות ובאיכות הנכונה יש השפעה מכרעת.

תזונה נכונה מפחיתה את הסיכון לטוקסיקוז ודיאבט, ומונעת יתר לחץ דם והשמנת יתר. מעבר לכך, כמות מספקת של ויטמינים, מינרלים וחלבונים בתזונת האישה ההרה מסייעת במידה רבה להתפתחות תקינה של העובר.

לאשה בהריון מספיקות ביממה 440 קלוריות נוספות. מלבד הערך הקלורי, חשוב מאוד להקפיד שהתפריט יהיה מגוון. יש לתת את הדעת לתזונה המכילה ויטמינים ומינרלים מכיוון שמחסור בהם, כמו גם עודף מהם, משפיע לרעה על התפתחות העובר.

נשים שלפני ההיריון שמרו על תזונה בריאה אינן צריכות לשנות את התפריט אך הן צריכות להקפיד להוסיף מזון עשיר בחלבונים, סידן וחומצה פולית ולהגביר את צריכת הפירות והירקות. לנשים שלא הקפידו על כך מומלץ לשנות את התפריט שלהן בהתאם להמלצותיי.

עלייה במשקל במהלך ההיריון

במהלך ההיריון משקל האישה עולה בממוצע בין 8 ל-13 ק"ג. העלייה במשקל היא אינדיבידואלית לכל אישה ומושפעת מגורמים שונים. מעקב אחר העלייה במשקל הינו אחד האמצעים האבחוניים החשובים בזמן ההיריון. אם העלייה במשקל נמוכה מהנורמה, הדבר עלול לגרום למשקל נמוך של היילוד ולסיכון ללידה מוקדמת.

מצד שני, עלייה מעבר לגבולות הנורמה, מגבירה את הסיכון אצל האישה לסבול מסוכרת היריון ויתר לחץ דם וגם מעלה את הסיכון לסיבוכים בלידה. ילדים שנולדו לאימהות עם עודף משקל נוטים להשמנת יתר וסובלים מבעיות שקשורות לכך.

באופן כללי, העלייה במשקל תלויה במשקלה של האישה לפני ההיריון. ליתר דיוק אפשר להשתמש בנוסחת ה-BMI, שלהלן:

I = m/hXh 

כאשר:

• m – משקל הגוף בק"ג
• h – גובה במטרים

טווח הנורמה הינו בין 18.5 ל-24.99

יש להיוועץ ברופא במקרה שהתוצאות חורגות מהערכים האלו.

 ויטמינים ומינרלים לזמן ההיריון

בזמן ההיריון הגוף דורש יותר ויטמינים ומינרלים אשר להם השפעה עצומה על התפתחות העובר ושמירה על בריאות האישה.

בראש ובראשונה אלו ויטמינים מקבוצת B. ויטמין B12 חיוני לבניית מערכת העצבים של העובר. ויטמין B12 אפשר להפיק רק מבשר, חלב, ביצים ומגוון מוצרי מזון מהחי כך שאם האימא טבעונית, היא תצטרך לקחת אותו דרך תוספי-תזונה (מולטי-ויטמינים למיניהם).

לקבוצת הוויטמינים הזו שייכת גם חומצה פולית שהיא חיונית להתפתחות תקינה של מערכת העצבים המרכזית של העובר. הוויטמין הזה מאוד חשוב ומשרד הבריאות ממליץ לכל אישה שמתכננת היריון ליטול אותו כתוסף ובמהלך שלושת החודשים הראשונים של ההיריון. חומצה פולית קיימת בחסה, כרוב, כבד, אגוזים והדרים. בחלקו השני של ההיריון יש להשלים את לקיחת חומצה פולית עם תוספי ברזל.

לוקחים ברזל כדי לשמור על רמה תקינה של ההמוגלובין בדם. העובר מקבל אותו דרך דם האם. מחסור בברזל מביא לאנמיה שעלולה לגרום ללידה מוקדמת. הגוף מקבל את אספקת הברזל מבשר בקר, קטניות ושקדים. ברזל מן החי נספג בגוף בקלות לעומת ברזל מן הצומח. ויטמין C מסייע לספיגת הברזל. קשה מאוד לקבל כמות מספקת של ברזל רק מהמזון עצמו ולכן הרופאים ממליצים לנשים בהיריון לקחת תוספי ברזל. יש להיוועץ ברופא לפני נטילת תוספי ברזל מכיוון שצריכת הברזל מפחיתה את כמות האבץ בגוף והאבץ חיוני לגדילה וההתחלקות של התאים.

מינרל חשוב הוא סידן. הסידן הוא זה שאחראי לעצמות חזקות, שיניים בריאות והוא ממלא תפקיד חשוב בהעברת אותות עצביים בין המוח לבין השרירים. כדי לספק את הכמות הדרושה של הסידן, יש לאכול על בסיס יומי 4 מנות של מוצרי חלב (כגון חלב, גבינה לבנה, גבינה צהובה, יוגורט). נשים שמנהלות אורך חיים טבעוני, יכולות לקבל סידן מחלב סויה ועלים ירוקים אך הן חייבות להשלים את הכמות הדרושה בתוספי תזונה שכוללים בין היתר סידן וויטמין D.

השפעותיו של ויטמין C על הגוף והמערכת החיסונית ידועות והוא חיוני להתפתחות תקינה של העובר. הוא נמצא בעגבניות, חמוציות, כרוב, תפוזים, דומדמניות וניתן לקחת אותו בצורת תוספי מזון.

חומצות שומן

חומצות שומן חיוניות להתפתחות תקינה של המוח אצל העובר. חומצות שומן מתחלקות לשתי קבוצות: אומגה 3 ואומגה 6. המקורות שמהם ניתן לקבל אומגה 3 הם דגי ים, אגוזים, שמן סויה. אומגה 6 ניתן לקבל מגרעיני חמניות ושמן חמניות. חומצות שומן אלו נמצאות במעטפת תאי המוח ובנוסף, אומגה 3 גם מגינה על האם והעובר ממחלות לב וכן מונעת לידות מוקדמות.

הצורה הטובה ביותר לצרוך חומצות שומן היא מדגים. בנוסף לחומצות השומן, דגים מכילים חלבון שהינו קל לעיכול, וויטמינים מקבוצת B, ואבץ.

שמירה על רמה תקינה של נוזלים

שתיית מים היא חשובה מאוד לאשה בהריון. בזמן ההיריון יש לשתות לפחות 8-10 כוסות מים ליום. רצוי להימנע ממשקאות שמכילים קפאין כגון קפה, קוקה קולה, תה מרוכז וכן משקאות שמכילים הרבה סוכר. בשליש האחרון של ההיריון, יש להקפיד במיוחד על כמות המים שהאישה צורכת, בכדי לאפשר לגוף להתכונן ללידה.

הרגלים רעים בתקופת ההיריון

שתיית אלכוהול בזמן ההיריון אסורה בהחלט, אפילו בכמויות קטנות. האלכוהול מאט את התפתחות העובר וששותים אלכוהול בכמויות גדולות, הדבר עלול לגרום למומים חמורים ואף לפיגור.

העישון מסוכן לא פחות. הניקוטין, שמגיע לעובר דרך השליה, מפריע לתהליך קליטת החומרים ומפחית את כמות החמצן בדם, דבר שמעלה את הסיכון ללידה מוקדמת או ללידת תינוק עם תת משקל.

תופעות המיוחדות להריון

נשים רבות סובלות בהריון מבחילות והקאות. בכדי להפחית את התסמינים הללו יש לאכול הרבה פעמים במהלך היום ובכמויות קטנות. אם הבחילות אינן עוברות לקראת השליש השני של ההיריון יש להיוועץ ברופא.

בעיה נוספת שנשים בהיריון מתמודדות אתה היא עצירות. היא יכולה להופיע בלי סיבה מיוחדת או כתוצאה מנטילת תוספי ברזל. מזון עתיר בסיבים תזונתיים (פירות, ירקות, דגנים) ושמנים מן הצומח (עדיף שמן זית) עוזרים להתמודד עם בעיית העצירות. 

גם צרבת היא קושי שנשים רבות מתמודדות אתה. כדי להקל על הצרבת כדאי להקפיד על שינה כשהפלג העליון של הגוף מוגבה וכן להוציא מזון חריף ומטוגן מהתפריט.

בזמן ההריון רצוי להימנע מנטילת תוספי תזונה וויטמינים מעבר לאלה שהרופא ממליץ עליהם. נטילה לא מבוקרת עלולה לגרום לנזקים. לדוגמה, ויטמין A בכמויות גדולות יכול להזיק לעובר, וחליטות צמחים או תוספי תזונה צמחיים יכולים, במקרים מסוימים, לגרום להפלות.

תזונה נכונה היא הבסיס להריון בריא!

עבודה בשיתוף פעולה עם דיאטנית קלינית מסייעת לשמירה על בריאות האישה ולבניית בסיס איתן לבריאות הילד.